游泳抽筋是真正的危險
陸上抽筋可坐下休息，但水中抽筋若處理不當可能引發溺水。研究指出，約 7% 的泳池意外、12% 的開放水域意外與抽筋有關。每位泳者都應該知道如何預防與處理。
抽筋的生理機制
肌肉抽筋是肌纖維不自主、強直性收縮，原因可能：
電解質失衡：鈉、鉀、鎂、鈣不足
脫水：細胞外液量減少
疲勞：肌肉收縮控制失調
冰冷：肌肉溫度下降影響神經傳導
過度伸展：神經反射性收縮
游泳常見抽筋部位
1. 小腿後側（腓腸肌、比目魚肌）— 最常見
佔游泳抽筋的 60% 以上。
好發動作：
自由式打腿（足底踝伸展角度大）
仰式打腿
蛙腿外翻時
為何容易抽筋：
游泳腳尖長時間踝伸展（plantar flexion）
腓腸肌持續收縮無放鬆
加上冷水使肌肉緊繃
2. 足底（足底筋膜、足內在肌）
佔游泳抽筋約 25%。
好發動作：
蛙腿時腳掌外翻
加裝蛙鞋訓練
連續高強度踢腿
3. 大腿後側（膕繩肌）
佔約 10%。
好發動作：
出發跳水後
蝶式波浪動作
4. 大腿前側（股四頭肌）
佔約 5%。
好發動作：
跳水入水瞬間
蛙腿推水時
為什麼游泳特別容易抽筋
游泳結合幾個高風險因素：
水溫低：肌肉溫度下降
持續打腿：小腿幾乎不停
大量出汗（水中也會！）：電解質流失
長距離：肌肉疲勞累積
空腹訓練：能量不足影響肌肉控制
水中抽筋的急救步驟
第 1 步：保持冷靜，避免恐慌
慌亂會：
加速體力消耗
嗆水風險升高
抽筋加劇
第 2 步：仰漂保持頭部出水
立刻翻身仰躺
雙手平展水中
大口深呼吸
維持仰漂浮力
第 3 步：被動伸展抽筋肌肉
小腿抽筋
仰漂狀態下
抽筋腿伸直
用手抓腳趾用力往身體方向拉
維持 30 秒，反覆 3 次
足底抽筋
用力把腳趾上扳
同時按摩腳底
維持 30 秒
大腿後側抽筋
仰漂雙腿伸直
雙手抱抽筋腿盡量靠胸
維持 30 秒
大腿前側抽筋
改為俯漂
用手抓抽筋腳踝往臀部拉
維持 30 秒
第 4 步：緩慢游向池邊或岸邊
用未抽筋的肢體推進
如自由式可改單側划手
仰漂踢未抽筋的腿
不要試圖正常游泳
第 5 步：上岸後完整處置
完整伸展抽筋肌肉 2-3 分鐘
補充電解質飲料
熱敷或溫水浸泡
輕柔按摩 5 分鐘
觀察 30 分鐘無再發作才可再下水（建議當天不再訓練）
開放水域抽筋的應變
開放水域抽筋風險更高，因為：
水溫更低
救生員可能不在
距離岸邊遠
建議裝備：
浮力包（roll-up float）：拉開可瞬間提供浮力
哨子：呼救用
結伴游泳
預防策略
1. 訓練前 30 分鐘補水
500ml 含電解質飲料
避免訓練前空腹
訓練中每 30 分鐘補 100-150ml
2. 暖身充足
陸上暖身 10 分鐘：
動態伸展（高抬腿、後抬腳跟）
小腿與足底活動
漸進加速
水中暖身 800m：
慢速自由式 200m
仰式 100m
踢水板 200m（漸進加速）
划手練習 200m
快慢交替 100m
3. 電解質補充
高訓練量泳者建議：
時機
補充內容
訓練前
500ml 電解質飲料
訓練中（>1 小時）
每 30 分鐘 150ml
訓練後
500ml 電解質飲料 + 蛋白質
日常
鈉、鉀、鎂、鈣均衡飲食
好食物來源：
鎂：堅果、黑巧克力、菠菜
鉀：香蕉、馬鈴薯、地瓜
鈉：少量海鹽（高訓練量者需略增）
鈣：乳製品、深綠蔬菜
4. 強化易抽筋肌群
小腿肌力
站姿提踵 15 下 × 3 組
單腳提踵 10 下 × 3 組
椅上重物提踵 12 下 × 3 組
足底強化
毛巾抓握 15 下 × 3 組
用腳趾撿珠子
赤足走平衡墊
大腿後側
北歐挺身（Nordic Curl）5 下 × 3 組
直膝硬舉 10 下 × 3 組
單腳橋式 12 下 × 3 組
5. 訓練後伸展（最被忽略）
泳訓結束的 10 分鐘伸展能大幅降低隔天抽筋機率：
小腿伸展（牆面踏步）30 秒 × 3 次
足底滾筒按摩 1 分鐘
大腿後側伸展 30 秒
大腿前側伸展 30 秒
髖關節伸展
6. 寒冷水域注意
水溫低於 25 度時：
配戴防寒帽（減少 30% 體熱流失）
必要時穿防寒衣
縮短單次訓練
大量暖身
反覆抽筋者的進階檢查
如果抽筋頻率高（每月超過 2-3 次）需檢查：
血液電解質（鈉、鉀、鎂、鈣）
維生素 D 濃度
甲狀腺功能
神經傳導
周邊血管循環
何時就醫
以下情況需專業評估：
抽筋後 24 小時仍痛
抽筋部位明顯腫脹瘀血（疑似肌肉撕裂）
頻率異常增加
伴隨無力或麻木
排尿顏色變深（疑似橫紋肌溶解）
兒童特別注意
兒童電解質失衡風險更高
暖身務必充足
訓練中強制補水
不要單獨游泳
抽筋預防是水中安全的基礎。一次抽筋就足以發生意外，所有預防措施都不是過度準備。
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